Гигиена питания и диетология, нормы потребления, калорийность, гликемический индекс


Кардинальным переменам подвергся образ жизни человека за последние столетия. При повышении уровня жизни так же изменилось и количество потребляемых продуктов питания, дефицит сменился изобилием. Это привело к качественным и количественным изменениям питательных веществ, потребляемых человеком . Доисторические животные модели пищевого поведения ныне устарели и таят в себе немалые опасности. Минувшая пищевая нестабильность, необходимость наедаться впрок, выработанные за сотни тысяч лет вкусовые предпочтения в условиях современного профицита, без интеллектуального контроля могут привести к возникновению большого количества ранее неизвестных человеку заболеваний.


В зависимости от пола и возраста человека, а также и от его трудовой деятельности, гигиена питания призвана скорректировать баланс и
соотношения получаемых с пищей макро и микронутриентов (жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов) .

Калорийность продуктов питания

Главным параметром энергетической ценности рациона питания является его калорийность. Калорийность, условно говоря, это количество энергии заключённое в пище (1 килокалория равна 4.187 килоджоулей). Это можно перевести и в более понятную и осязаемую величину, 1 калория содержит себе столько энергии, сколько необходимо для нагрева 1 грамма воды на 1 градус.

  • Жиры
    9,3 ккал/грамм
  • Белки
    4,1 ккал/грамм
  • Углеводы
    4,1 ккал/грамм
  • Спирт этиловый
    7,1 ккал/грамм

Калорийность или же энергетическая ценность суточного рациона человека является наиважнейшим фактором в наборе или снижении массы тела.  Тут всё просто, если мы с едой получаем энергии больше, чем тратим, то наш запасливый организм перерабатывает её в жир. Если же калорий недостаточно, то в первую очередь расходуются жировые запасы, а после истощения данных резервов, в дело идёт и мышечная ткань. Но калории считать не так уж и просто. Не всегда заявленные на упаковке того или иного продукта цифры соответствуют действительности, да и желудочно-кишечный тракт у каждого человека устроен по своему. Следовательно, доступность энергии из одного и того же продукта у разных людей будет различаться. Подсчёт калорий может дать лишь цифру с огромной погрешностью, не говоря уже об индивидуальных особенностях обмена веществ того или иного человека. Иными словами, если по вашим расчётам вы укладывайтесь в дневную норму по калорийности, но всё равно продолжаете поправляется, примите эту цифру за завышенный уровень потребления энергии, и медленно попытайтесь её снизить. Важно! Ни в коем случае не гонитесь за быстрыми результатами!

Гликемический индекс.

Также отдельно стоит отметить и углеводы. Углеводы, для более простого понимания, представляют собой молекулу (крахмал, целлюлоза…) состоящую из склеенных кирпичиков – моносахаридов (глюкоза и фруктоза). Для определения доступности усвоения моносахаридов, запертых в пище, существует шкала гликемического индекса. За основу взята скорость усвоения чистой глюкозы, гликемический индекс которой приравнен к 100. Далее, опытным путём было выяснено, что скорость абсорбции моносахаридов, находящихся в составе больших молекулах углеводов, всегда будет меньше, нежели скорость абсорбции чистых моносахаридов.

Иными совами, чем выше гликемический индекс, тем быстрее усваиваются сахара из углеводов, и соответственно такие углеводы называются быстрыми.
Чем ГИ меньше, тем дольше усваиваются углеводы, и соответственно они называются медленными.

Вред быстрых углеводов

В виду высокой скорости усвоения углеводов, очень быстро растёт и уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает усиленный синтез и выделение в кровь инсулина. Такого рода перегрузки могут травмировать клетки поджелудочной железы. Излишняя любовь к сладкому – один из факторов возникновения сахарного диабета. Стоит также отметить и то, что полноценно насытить человека быстрые углеводы не могут. После резкого роста уровня сахара в крови наблюдается его резкое падение из-за влияния гормона инсулина. В результате, перекусив сладеньким, человек быстро ощущает чувство насыщения, которое, увы, длиться не долго.

Медленные углеводы, наоборот, долго подвергаются перевариванию и, соответственно, медленно разлагаются до углеводов, доступных для абсорбции в кишечнике. Уровень глюкозы в крови после их употребления держится на более-менее постоянном уровне и не сопровождается пиками выброса инсулина.

Медленные углеводы в похудении

Важно и то, что залогом снижения веса, вследствие потери жировой массы, является низкий уровень инсулина в крови, чего не могут дать медленные углеводы. Да, после их потребления нет резкого выброса инсулина, но при этом инсулин продолжает вырабатываться постепенно, что препятствует активации липолиза (расщепление жировых клеток) в жировых тканях. В виду малой эффективности в диетах, направленных на снижение веса , тенденция замены всех быстрых углеводов на медленные подвергается критике многими диетологами. Тем не менее, не стоит отвергать вполне успешную практику применения подобных диет при необходимости поддержания веса, а не его снижения.

Переоценённость гликемического индекса.

Гликемический индекс безусловно важен при построении правильной диеты, но не стоит ошибаться и пренебрегать калорийностью. Вне зависимости от скорости усвоения моносахаридов, энергия, полученная от быстрых углеводов, равна энергии, полученной от медленных углеводов. Полная замена продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом, при сохранении калорийного профицита, не скажется в лучшую сторону на снижении веса.

Важно! Резкое сокращение углеводов в рационе, и последующая за этим гипогликемия могут дать ряд негативных эффектов на непривыкший организм.

Соотношение жиров белков и углеводов в ежедневном рационе

Помимо калорийности, важнейшим аспектом грамотно составленного рациона является соотношение белков, жиров и углеводов. Недостаток либо избыток какого-либо из макронутриентов может пагубно сказаться на здоровье человека. Стоит учитывать, что, в зависимости от рода деятельности и многих генетических факторов,
необходимые организму пропорции ЖБУ могут меняться. Также, при похудении или наборе мышечной массы, пропорции макронутриентов должны корректироваться

Важность жиров в рационе

Как вы могли обратить внимание, даже при диете направленной на похудение, доля жиров не снижается до нуля, так как жиры жизненно необходимы человеку для правильного обмена веществ, синтеза многих гормонов, поддержания прочности суставов и связок.

Избыток белка в пище

Важно и то, что избыток белков тоже может плохо сказаться на вашем здоровье. Не стоит резко увеличивать количество протеинов в пище, медленное и постепенное повышение процента белка в рационе гораздо уместнее. Хронические бессимптомные болезни почек, печени и некоторых других внутренних органов могут дать о себе знать. В таком случае необходимо срочно отказаться от изменений в диете и обратится к врачу. Согласно некоторым исследованиям, при резком увеличении потребления белка ускоряется скорость клубочковой фильтрации, организм не успевает адаптироваться к новому рациону питания, что может привести к серьёзным повреждениям почек. При подобных изменениях в диете рекомендуется пить больше воды.

Таблица норм потребления жиров, белков, углеводов.

Ни для кого не секрет, что нутриционные потребности человека зависят от многих факторов. В таблице приведённой выше, указаны лишь усреднённые нормы. В зависимости от генетических факторов, от различных приобретенных метаболических изменений необходимости человека могут значительно варьироваться. Безусловно, грамотное составление рациона должно осуществляется индивидуально для каждого человека. Стоит отметить и тот факт, что основной обмен веществ может меняться, в том числе и в следствии диеты. Таким образом, диету необходимо своевременно корректировать в соответствии с изменениями в человеческом организме.

Для правильного составления диеты мало воспользоваться таблицей или формулой, необходимо постепенно изменять рацион питания, определять влияние, оказанное на организм, и только затем продолжать изменение диеты. Не нужно гнаться за скоростью результатов, будь-то повышение или снижение массы тела. В любом случае это огромный стресс для организма, который тяжело переживается здоровым человеком, не говоря уже о людях с хроническими заболеваниями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *